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  • Photo du rédacteurDr. Nedley

10 stratégies faciles pour améliorer sa concentration dans unmonde bruyant

Distractions, concentration et attention : causes courantes et solutions pour

une meilleure concentration


THINKING • 1er novembre 2023


Trouvez-vous que vos pensées s’éloignent de ce sur quoi vous êtes censé travailler ? Avez-vous du mal à rester concentré et productif ? Cela peut être frustrant lorsque votre esprit continue de vagabonder et que vous n'arrivez pas à progresser sur des tâches importantes. Qu'il s'agisse d'un projet de travail ou d'un devoir académique, perdre sa concentration est un défi courant auquel beaucoup d'entre nous sont confrontés. Il existe de nombreuses stratégies qui peuvent aider toute personne à améliorer sa concentration, son attention et sa concentration, qu'elle reçoive ou non un diagnostic de déficit d'attention ou qu'elle ait simplement des difficultés à se concentrer. En comprenant le rôle de la concentration et de l’attention dans notre vie quotidienne, en employant des interventions efficaces et en gérant les distractions, nous pouvons surmonter cet obstacle et mieux atteindre nos objectifs.


L'attention est un processus cognitif crucial qui nous permet de diriger notre attention vers un aspect spécifique de notre environnement, nos pensées ou une tâche importante. Cet état d'attention concentrée, également appelé concentration, nous permet d'exclure simultanément les pensées, idées et sentiments sans rapport qui peuvent entraver notre productivité ou nos capacités de prise de décision.


Au milieu de stimuli constants, le cerveau est confronté à la tâche difficile de filtrer les informations non pertinentes et de diriger son attention vers ce qui compte vraiment. La capacité de rester concentré est un défi important qui touche les individus de tous âges et, heureusement, il existe diverses stratégies pour les aider dans cet effort.


Pourquoi la concentration est importante


La concentration joue un rôle crucial dans divers processus cognitifs tels que la prise de décision, la résolution de problèmes, le raisonnement, la perception, l'apprentissage et la mémoire. En perfectionnant votre capacité à vous concentrer ou à maintenir une attention concentrée, vous pouvez optimiser l'utilisation des ressources et aborder les tâches avec efficacité tout en gardant une vue d'ensemble. Le développement des compétences de concentration et d'attention est souvent déterminant pour devenir un leader efficace, favoriser une solide éthique de travail, produire un travail de haute qualité et accomplir plus en moins de temps. Dans de nombreuses professions, la réussite dépend de la capacité de concentration soutenue, ce qui en fait un état d'esprit très recherché mais insaisissable.


Pourquoi je n’arrive pas à me concentrer ?


Qu’est-ce qui influence la concentration et l’attention et que pouvez-vous faire pour y remédier ? De nombreux facteurs influencent l’attention et la concentration. Examinons-en quelques-uns :


1. Le manque de sommeil


Les personnes qui dorment moins sont confrontées à des défis accrus lorsqu’il s’agit de récupérer des distractions, d’accomplir des tâches et de les terminer sans erreurs. [i] Sans surprise, la capacité de concentration diminue à mesure que la somnolence s'installe ; la distraction fait suite à la privation de sommeil. [ii] Il est crucial de mettre en œuvre des conseils pour vaincre l’insomnie et obtenir un sommeil de qualité afin d’améliorer l’attention et la santé globale du cerveau. Découvrez ici la quantité de sommeil optimale pour votre âge.


2. La déshydratation


Le brouillard cérébral, le manque de concentration, la fatigue mentale et les maux de tête sont des signes distinctifs indiquant que vous aviez besoin d'un verre d'eau depuis longtemps. La déshydratation a été associée à une diminution de l’énergie, à une mémoire à court terme altérée et à une diminution de la concentration. Le simple fait de reconstituer et de maintenir des niveaux d’hydratation appropriés grâce à la consommation d’eau peut améliorer la fatigue, la mémoire, la concentration et le temps de réaction. [iii] La recherche suggère également que les enfants peuvent améliorer leur mémoire, leur concentration et leurs capacités cognitives simplement en augmentant leur consommation d'eau d'un verre. [iv] En règle générale, il est conseillé de boire au moins la moitié de votre poids corporel en onces. Placer une bouteille d’eau à proximité de votre zone de travail constitue un rappel pratique pour revitaliser votre cerveau avec de l’eau vivifiante.

3. Le régime alimentaire déficient


Le cerveau se nourrit d’une variété de nutriments nécessaires et de haute qualité. Il n'est pas surprenant que certains aliments, notamment les aliments transformés, les boissons sucrées, les glucides raffinés et l'alcool, puissent entraver la capacité du cerveau à rester concentré. Si vous consommez des aliments savoureux mais déficients sur le plan nutritionnel, cela peut être un facteur contribuant à votre difficulté de concentration.


Une alimentation riche en une sélection colorée de fruits, de légumes, de légumineuses, de grains entiers, de noix et de graines fournit non seulement des éléments de base importants pour une santé mentale optimale, mais améliore également la fonction cognitive, notamment une meilleure attention. [v] Il a été spécifiquement démontré qu'un nutriment améliore la mémoire, la concentration, l'apprentissage, le bien-être cognitif et améliore le flux sanguin vers le cerveau : les acides gras oméga-3 d'origine végétale. [vi] L'apport d'oméga-3 peut même aider à soulager les symptômes du TDAH. [vii] De plus, certains suppléments peuvent également améliorer la concentration, notamment en combinaison avec une bonne alimentation de base. Nous recommandons « Focus » de Nedley Health.


Le moment des repas peut également influencer la concentration. Si vous ressentez de la lenteur après un repas du soir copieux, envisagez d'opter pour un dîner plus léger pour donner à votre corps et à votre cerveau une pause dans la digestion et améliorer votre concentration. Il est toutefois conseillé de ne pas sauter le petit-déjeuner. Chez les étudiants, prendre un petit-déjeuner est lié à une amélioration de la concentration, de la mémoire et de la réussite scolaire. [viii]


4. La distraction


Si vous êtes distrait par des pensées ou des inquiétudes secondaires, le tintement d'une notification par SMS ou par e-mail, ou la sonnerie du télécopieur, vous n'êtes pas seul. Tout au long de la journée, la plupart des individus sont bombardés de distractions qui nuisent à leur productivité. Bien qu'il existe des mesures spécifiques que vous pouvez prendre pour minimiser les distractions, comme désactiver les notifications ou diffuser du bruit blanc, développer une concentration et une concentration améliorées, comme démontré dans cet article, peut vous fortifier contre les distractions à mesure que vous apprenez à réduire la quantité de distractions qui vous entourent... [ix] Mais à mesure que vous apprenez à améliorer votre concentration, il est utile d'identifier intentionnellement les distractions et de développer des solutions pour les atténuer.


5. L’environnement


Réduire l’encombrement et créer un espace propre et organisé propice à une concentration accrue est bénéfique. Il est important de minimiser les distractions causées par un bruit excessif ou une température ambiante inconfortable pour maintenir la concentration. Nous recommandons de créer un environnement propice à la productivité mais aussi exempt de distractions, autant que possible.


Que puis-je faire pour améliorer ma concentration ?


Voici quelques stratégies supplémentaires qui peuvent être utilisées pour améliorer la concentration et l’attention :


Pratiquez une gestion efficace du temps : La méthode Pomodoro est une stratégie éprouvée centrée sur 25 minutes de concentration suivies d'une pause de 5 minutes (récompense). Après avoir identifié une tâche particulière, réglez une minuterie sur 25 minutes, reconnaissant qu'une pause approche dans un délai raisonnable. Consacrez-vous exclusivement à cette tâche pendant le compte à rebours.


Pratiquez le « Brain-Dumping » : compilez toutes vos idées logiques et dispersées, y compris les listes de choses à faire, les préoccupations et les choix, sur papier. Organisez-les en fonction de ce qui nécessite une action, de ce qui nécessite une réflexion et de ce qui peut ou ne peut pas être contrôlé. Une fois que tout est documenté, il devient plus simple de se concentrer sur la tâche en cours sans aucune distraction. Cette méthode favorise l’accomplissement ciblé des tâches et le désencombrement mental.


Pratiquez la technique de « l’Ici-maintenant » : Bien que simpliste, cette technique s’avère efficace une fois mise en œuvre. Lorsque vous réalisez que vos pensées s'égarent, dites-vous « Sois ici maintenant » et redirigez intentionnellement votre attention là où vous voulez qu'elle soit. Vous devrez peut-être vous recentrer une centaine de fois par jour, mais avec le temps, vous remarquerez que les périodes s'allongent entre votre vagabondage mental et votre recentrage.


Prévoyez un temps pour l’inquiétude ou pour la réflexion : fixez un moment désigné chaque jour pour réfléchir aux sujets qui vous viennent fréquemment à l'esprit et perturbent votre concentration. Lorsque vos pensées s'égarent, rappelez-vous le temps prédéterminé pour réfléchir et vous inquiéter ; libérez intentionnellement cette pensée et redirigez votre attention vers la tâche à accomplir. Ensuite, consacrez votre temps d’inquiétude ou de réflexion à décompresser et à réfléchir à vos préoccupations, pensées éparses et impressions de la journée. Cela peut être un moment utile pour analyser vos inquiétudes à la recherche de croyances irrationnelles et utiliser des stratégies de thérapie cognitivo-comportementale utiles.


Sortez dans la nature : Passer du temps dans la nature, comme se baigner en forêt, améliore non seulement la dépression et l'anxiété, mais aussi l'attention ! [v] Qu'il s'agisse de permettre intentionnellement à votre enfant de profiter de la nature et de stimuler sa créativité ou de sortir se promener pendant votre pause de 5 minutes selon la Méthode Pomodoro, la nature offre un baume apaisant et recentrant.


Faites de l’exercice quotidiennement : l’activité physique stimule immédiatement l’attention (xi). La recherche montre qu'au moins 20 minutes d'exercice amélioreront votre cognition et votre attention. [xii] Pour un bonus supplémentaire, faites de l'exercice dans la nature pour des bienfaits supplémentaires sur le cerveau.


Pratiquez la respiration profonde : la respiration profonde signale l’autre réponse de relaxation de votre corps, le système nerveux parasympathique. Il a été démontré que la respiration profonde améliore les niveaux d’attention, d’anxiété et de cortisol. [xiii] Concentrez-vous sur l'inspiration profonde par le nez pendant cinq secondes, en dilatant vos poumons et en remplissant votre poitrine au maximum. Expirez lentement et profondément par la bouche pendant cinq secondes. Visez quatre à six respirations profondes par minute.


Établissez des rituels d'étude/de travail : trouvez une place dans votre maison, votre lieu de travail ou votre école et utilisez systématiquement cet espace pour votre tâche dédiée, à chaque fois. Ce rituel spatial offre à votre cerveau une meilleure autorégulation et la capacité d’atteindre ses objectifs.


Concentrez-vous sur une tâche à la fois et évitez le multitâche : si vous souhaitez améliorer votre concentration, arrêtez de la diviser. Cherchez intentionnellement à faire une seule chose à la fois et à la mener à bien avant de commencer une autre tâche.


Limitez l’utilisation des appareils électroniques : tout en cherchant à améliorer votre concentration, prenez des mesures spécifiques pour limiter votre exposition aux distractions. Cela peut impliquer d'utiliser vos appareils électroniques uniquement à des moments précis de la journée, de supprimer les notifications, de consulter vos e-mails une fois par jour, d'imposer des limites à votre téléphone (comme l'application Forest), d'offrir des médias gratuits pendant un mois, de supprimer les réseaux sociaux et de trouver un partenaire responsable.


Le trouble déficitaire de l’attention/hyperactivité (TDAH) est une maladie répandue souvent traitée par des professionnels de la santé à l’aide de médicaments et de certaines interventions liées au mode de vie. Étant donné que le mode de vie et l’environnement jouent un rôle important dans la distraction, nous recommandons d’apporter des modifications au mode de vie, à l’alimentation et à l’environnement parallèlement à toute intervention sur ordonnance ou supplémentation. Une ressource intéressante pour tous les parents, mais en particulier pour les parents d’enfants atteints de TDAH ou distraits, que nous recommandons est le livre  Reset Your Child’s Brain.  


La distraction est un problème omniprésent qui nécessite des efforts délibérés pour être résolu. En établissant des routines, en utilisant des techniques ciblées et en adoptant un mode de vie propice à la réussite cognitive, vous pouvez améliorer votre concentration. Adopter ce mode de vie mènera à des progrès tangibles en matière de concentration, même si cela peut prendre du temps et un apprentissage continu pour optimiser les fonctions cérébrales. Nous vous souhaitons beaucoup de succès dans vos efforts intentionnels pour améliorer votre concentration et votre attention !


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Références:

[i] Stepan, M., Fenn, K., & Altmann, E. (2019). Effects of sleep deprivation on procedural errors. Journal of Experimental Psychology: General, 148(10), 1828–1833.

[ii] Miller, C., Robertson, D., Johnson, K. et al. (2021). Tired and lack focus? Insomnia increases distractibility. Journal of Health Psychology, 26(6), 795–804.

[iii] Zhang, N., Du, S., et al. (2019). Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(11), 1891.

[iv] Edmonds, C. J., Jeffes, B. (2009). Does having a drink help you think? 6-7-year-old children show improvements in cognitive performance from baseline to test after having a drink of water. Appetite 53(3), 469–472.

[v] Martínez García, R., Jiménez Ortega, A. et al. (2018). Estrategias nutricionales que mejoran la función cognitiva [Nutrition strategies that improve cognitive function]. Nutricion Hospitalaria, 35(Spec No6), 16–19. [vi] Dighriri, I., Alsubaie, A., Hakami, F. et al.(2022). Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus, 14(10), e30091.

[vii] Derbyshire E. (2017). Do Omega-3/6 Fatty Acids Have a Therapeutic Role in Children and Young People with ADHD?. Journal of Llipids, 2017, 6285218.]

[viii] Gajre, N. S., Fernandez, S., et al. (2008). Breakfast eating habit and its influence on attention-concentration, immediate memory and school achievement. Indian Pediatrics, 45(10), 824–828.

[ix] Sörqvist, P., & Marsh, J. (2015). How Concentration Shields Against Distraction. Current Directions in Psychological Science, 24(4), 267–272.

[x] Jimenez, M., DeVille, N., et al. (2021). Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(9), 4790.

[xi] Fernandes A., Medeiros A., et al. (2018). The influence of exercise and physical fitness status on attention: a systematic review. Int. Rev. Sport Exerc. Psychol. 12 202–234. 10.

[xii] Andrade-Lara, K., Latorre Román, P. et al.(2023). Can 16 Minutes of HIIT Improve Attentional Resources in Young Students?. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 8(3), 116.

[xiii] Ma, X., Yue, Z., Gong, Z. et al. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology, 8, 874.

À propos de l'auteur 

Cami Gotshall, MPH, est la directrice de l'éducation sanitaire chez Nedley Health.

Sa passion est de diffuser des informations sur un mode de vie sain pour la santé mentale auprès des personnes du monde entier. Cami travaille en étroite collaboration avec les programmes Nedley Health pour améliorer et développer de façon continue chaque programme.

Elle vit au Colorado avec son mari.

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