Découvrez comment manger sainement, faire de l’exercice régulièrement et bien dormir peuvent faire une grande différence pour les personnes souffrant de dépression et d’anxiété
Lorsqu’on discute du traitement des troubles mentaux, la conversation porte souvent sur divers médicaments et options de traitement. Mais trop souvent, on ne parle pas des changements de mode de vie comme étant des facteurs importants pour maintenir une santé mentale sur la bonne voie, gérer les symptômes de dépression et d’anxiété et améliorer le bien-être général. Dans une étude sur le sujet, les patients présentant des symptômes de maladie mentale n’ont jamais été conseillé par les professionnels de la santé d’intégrer à leur traitement de l’exercice ou un régime. [i]
Une alimentation plus saine, une activité physique plus fréquente, un meilleur sommeil et d’autres changements de style de vie peuvent avoir un impact significatif sur une personne qui présente des symptômes de dépression et d’anxiété. Ces changements peuvent également réduire le risque de développer d’autres problèmes de santé, comme le diabète, les maladies cardiovasculaires et l’hypertension.
Si vous ressentez actuellement des symptômes de dépression et d’anxiété, lisez cet article pour en savoir plus sur les changements que vous pouvez apporter à votre vie quotidienne pour améliorer votre santé mentale.
Pourquoi un mode de vie sain aide-t-il la santé mentale?
La santé mentale est composée du bien-être social, émotionnel et psychologique d’un individu, et le mode de vie dans chacune de ces catégories peut avoir un impact significatif sur les états mentaux. Vous ne le savez peut-être pas, mais ces catégories sont étroitement liées. Par exemple, beaucoup de gens utilisent une alimentation saine et une routine d’exercice quotidienne pour des avantages physiques, mais ces facteurs de style de vie sont également bénéfiques pour l’esprit. L’alimentation, le sommeil, l’activité physique et l’arrêt de la consommation de substances sont des facteurs de mode de vie reconnus comme des cibles thérapeutiques pour les troubles mentaux courants. [ii]
En pratiquant un mode de vie sain, vous pouvez prévenir l’apparition ou l’aggravation des symptômes de dépression et d’anxiété. Un mode de vie sain combine des changements de style de vie axés sur des facteurs physiques, sociaux et psychologiques, y compris une alimentation saine, un exercice régulier, le maintien d’un solide réseau de soutien, la participation constante à une thérapie et de nombreux autres changements.
11 changements de mode de vie pour améliorer
la santé mentale
Chacun des principes énoncés dans cet article est important pour vivre une vie saine mentalement. Ils sont comme des pièces de puzzle qui, lorsqu’elles sont connectées, peuvent conduire à de meilleures habitudes, des schémas de pensée et une santé mentale globale.
Nous vous encourageons à vous mettre au défi chaque semaine avec autant de changements que vous le pouvez, mais pas au point de vous sentir submergé. Même si vous ne vous sentez pas différent au début, cela ne signifie pas que votre corps et votre esprit ne font pas de changements importants. Au fil du temps, plus vous pratiquerez ces changements plus ils deviendront des habitudes.
1. Manger sainement
Le cerveau est constamment au travail, ce qui signifie qu’il a besoin d’un approvisionnement en carburant qui provient directement de la nourriture que nous mangeons. Le type d’aliments que vous mangez contribue au fonctionnement de votre cerveau. Plus la nourriture est de qualité, plus votre cerveau fonctionne de façon optimale. Choisir des aliments riches en vitamines, minéraux et antioxydants peut aider à prévenir la dépression.
Pour une santé mentale positive, notre cerveau dépend de plusieurs neurotransmetteurs clés, y compris la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline. Bien que les médicaments et les suppléments puissent aider à modifier la façon dont ces neurotransmetteurs sont utilisés par le cerveau, une bonne nutrition est la seule véritable voie pour améliorer l’approvisionnement naturel du cerveau. De minuscules protéines alimentaires connues sous le nom d’acides aminés qui proviennent des aliments, traversent la barrière hémato-encéphalique afin de servir de blocs de construction pour ces neurotransmetteurs afin que le cerveau puisse naturellement produire davantage de ces produits chimiques importants pour le cerveau.
2. Rester hydraté
Notre corps et notre cerveau ont besoin d’un apport en eau suffisant pour fonctionner de manière optimale. Lorsque nous sommes déshydratés, notre sang perd du volume et devient plus épais, ce qui rend plus difficile l’apport de sang aux muscles et au cerveau. Une bonne hydratation aide votre cœur à pomper le sang plus facilement et permet à l’oxygène d’atteindre vos muscles et votre cerveau, aidant ainsi votre corps et votre cerveau à travailler plus efficacement.
Une bonne règle est de boire la moitié de votre poids corporel en onces. Donc, si vous pesez 150 livres, buvez au moins 75 onces d’eau chaque jour. Si vous faites de l’exercice régulièrement, vous devrez boire encore plus d’eau pour reconstituer l’eau perdue par la sueur. Nous vous recommandons d’avoir une bouteille d’eau à portée de main!
3. Avoir une routine d’exercice régulière
Les bienfaits de l’exercice sont souvent associés au corps, mais peu de gens connaissent les avantages émotionnels que nous tirons de l’activité physique, y compris l’amélioration de l’anxiété et de la dépression, une meilleure stabilité émotionnelle, une tension diminuée et une meilleure maîtrise de soi.
Un facteur clé pour une santé optimale du cerveau est le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Le BDNF répare les neurones, favorise la formation de nouveaux neurones et améliore l’apprentissage et la mémoire. L’un des meilleurs moyens de continuer à produire du BDNF est par l’exercice. [iii]
4. Intégrer des techniques pour réduire le stress
⦁ Lorsque le stress exerce une pression sur les activités quotidiennes, il peut avoir un impact sur l’esprit et le corps. Vous pouvez vous soulager du stress en incorporant quelques techniques de relaxation, notamment :
⦁ Respiration profonde : Le stress accélère la fréquence cardiaque et la respiration. La respiration profonde consiste à inhaler profondément par le nez pendant cinq secondes, puis à expirer lentement par la bouche pendant cinq secondes. En effectuant 4 à 6 respirations profondes par minute, vous réduirez votre rythme cardiaque et ralentirez votre respiration.
⦁ Massage : Un massage peut réduire le cortisol, l’hormone du stress, dans votre corps. Vous n’aurez pas toujours accès à un massothérapeute, mais vous pouvez vous faire un massage en identifiant les zones de tension et en exerçant une pression sur les muscles. Si la tension est dans vos épaules, asseyez-vous dans une position détendue et appuyez fermement sur vos doigts lorsque vous passez de votre épaule au niveau de l’oreille. Faites cela pour les deux épaules plusieurs fois par jour.
⦁ Une bonne posture : Une mauvaise posture peut également influer sur le niveau de stress. Pour corriger une posture penchée vers l’avant et penchée, asseyez-vous avec le dos droit. Une posture plus droite augmente la taille de la cage thoracique afin que la capacité pulmonaire augmente et que plus d’air puisse entrer. Cela augmente la quantité d’oxygène transportée par les vaisseaux vers le cerveau, améliorant ainsi la fonction du lobe frontal.
5. Dormir suffisamment
Le sommeil est essentiel à notre santé physique et mentale, et on a constaté qu’un sommeil faible ou insuffisant augmentait les facteurs de stress, augmentait les réactions émotionnelles négatives et diminuait les émotions positives. [iv]
Si vous avez de la difficulté à vous endormir, un certain nombre de techniques peuvent vous aider, notamment stimuler les produits chimiques du rythme circadien, prendre des somnifères naturels et faire de l’exercice régulièrement, entre autres.
6. Se renseigner davantage sur la santé mentale
L’une des meilleures façons de gérer les symptômes de dépression et d’anxiété est de comprendre pourquoi vous les ressentez. Les livres peuvent aider à décortiquer des sujets compliqués et la science derrière la santé mentale pour rendre les suggestions plus faciles à comprendre, donner un sentiment de confort et créer un soutien supplémentaire en cas de besoin.
7. Développer l’habitude tenir un journal
Tenir un journal est la pratique d’écrire des pensées et des sentiments pour les comprendre plus clairement. Tenir un journal peut vous aider à contrôler vos émotions et à améliorer votre santé mentale en priorisant les problèmes, en suivant les symptômes et en créant un espace pour un discours intérieur positif. Un journal est également un excellent endroit pour garder une trace des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. La gratitude a un certain nombre d’avantages émotionnels, y compris un bonheur accru, un meilleur bien-être, une plus grande estime de soi, des amitiés améliorées et un soutien social
8. Suivre une thérapie
En travaillant avec un thérapeute, vous pouvez mieux comprendre les causes profondes de la dépression et de l’anxiété ainsi que les solutions pour gérer ces symptômes.
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est l’une des formes de thérapie les plus efficaces. La TCC vous aide à développer une conscience des pensées automatiques, des déclencheurs, du discours interne, des émotions et des comportements. Avec cette conscience, vous développez ensuite des compétences de résolution de problèmes, des compétences d’adaptation positives, une pensée positive et d’autres façons de gérer la dépression et l’anxiété.
9. Établir et maintenir un solide système de soutien
Les gens s’épanouissent en socialisant et souffrent de façon isolée. En passant du temps avec les amis et la famille, vous pouvez vous sentir plus heureux, équilibré et plus content. L’isolement, les symptômes de dépression et d’anxiété peuvent s’aggraver et même affecter votre santé physique au fil du temps.
10. Trouver sa raison d’être
Trouver votre raison d’être, ou retrouver un but perdu, peut apporter une immense satisfaction à votre vie. Beaucoup de gens éprouvent un sentiment d’utilité en créant et en accomplissant un ensemble d’objectifs.
Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs, commencez par:
• Déterminer les obstacles qui vous empêchent d’atteindre vos objectifs.
• Atteindre de petits objectifs et célébrer les petits succès.
• Établir des objectifs de base et un plan d’action.
• Comprendre que tous les objectifs ne doivent pas être « significatifs ».
11. Limiter l’utilisation de la technologie
La technologie est intégrée dans tous les domaines de notre vie, mais une trop grande consommation peut entraîner des conséquences négatives, telles que des symptômes d’anxiété et de dépression, d’insomnie et d’autres.
L’établissement de limites concernant l’utilisation d’appareils personnels et le remplacement du temps passé à l’écran par d’autres activités peut avoir un impact positif sur la santé mentale. Prendre du temps loin des appareils personnels vous donne le temps de réfléchir, de penser et de planifier votre avenir. Lorsque vous prenez le temps de l’introspection, vous pouvez devenir plus conscient de vous-même et plus résilient.
Solutions de santé mentale de Nedley Health
Les symptômes de la dépression et de l’anxiété peuvent être surmontés en apportant des changements de style de vie axés sur des facteurs physiques, sociaux et psychologiques, y compris une alimentation saine, un exercice régulier, le maintien d’un solide réseau de soutien, la participation régulière à une thérapie et d’autres changements.
Si vous êtes prêt à surmonter votre dépression et votre anxiété, un programme d’éducation en santé mentale pourrait vous fournir le soutien dont vous avez besoin pour apporter des changements de mode de vie à long terme. Pour en savoir plus sur nos programmes communautaires, en ligne et résidentiels, consultez l’un de nos experts pour savoir quel programme vous convient le mieux.
Références:
[i] University of Illinois at Urbana-Champaign (2015). Patients with mental illness less likely to receive diet, exercise advice. ScienceDaily.
[ii] Opie RS, Jacka FN, Marx W, Rocks T, Young C, O'Neil A. (2021). Designing Lifestyle Interventions for Common Mental Disorders: What Can We Learn from Diabetes Prevention Programs? Nutrients.
[iii] Sleiman, S. F., Henry, J., Al-Haddad, R., El Hayek, L., Abou Haidar, E., Stringer, T., Ulja, D., Karuppagounder, S. S., Holson, E. B., Ratan, R. R., Ninan, I., & Chao, M. V. (2016). Exercise promotes the expression of brain derived neurotrophic factor (BDNF) through the action of the ketone body β-hydroxybutyrate. eLife.
[iv] How sleep deprivation impacts mental health (2022). Columbia University Department of Psychiatry.